Пекинес заболевание глаз

Инфильтрация слизистой желудка раковые клетки


Читать дальше

Gпротивозачаточные при мигрени

Перечень заболевание врожденная анемия на зрение 0.03 0 0.04.0.06


Читать дальше

Народные способы при гепатите в

Аюрведические клиники по лечению глаз в индии


Читать дальше

Тренировка гликолитических волокон


отзывы об операциях по косоглазию у детей

eshhe-raz-ob-okislitelnyh-myshechnyh-voloknah-mmv-i-bomv-i-ih-gipertrofii

Виды окислительных мышечных волокон и миф об их гипертрофии

Окислительные, или оксидативные, мышечные волокна  – это МВ, обладающие оксидативным типом обмена и, соответственно, в их структуре энергетические митохондриальные составляющие доминируют над пластическими миофибриллярными; данные МВ — красного цвета, от чего часто именуются красными мышечными волокнами.

К этому типу МВ относятся:

1) медленные мышечные волокна (ММВ) — тип 1А
2) быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ) — тип 2А.

Принято утверждать, что  ММВ и  БоМВ увеличиваются в объеме по типу саркоплазматической гипертрофии, когда рост мышечных клеток осуществляется за счет саркоплазматических компонентов, среди которых наибольшее значение имеют митохондрии, гликоген, креатинфосфат и миоглобин. В данной  статье (см. ниже) приведены аргументы, развенчивающие этот миф.

myshechnye volokna

Что обычно рекомендуют для увеличения окислительных мышечных волокон

В последнее время принято считать, что саркоплазматическая гипертрофия достигается  специализированным тренингом, то есть тренингом, имеющим особые отличия по сравнению с традиционным. В этом направлении появились даже авторитетные авторские методики (напр., профессора В.Н. Селуянова). Но в целом особенностями данного тренинга являются:

- использование малых и средних весов
— доминирование изолирующих упражнений над базовыми
— неполная амплитуда, способствующая  затруднению оттока крови из мышц (пампинг)
— медленный или статический стиль выполнения упражнений
— большое число подходов, в том числе комплексных (суперсеты, дропсеты и т.п.)
— минимальные паузы между подходами
— возможность прокачки отдельно взятых мышц три и более раз в неделю.

Научные факты и домыслы

Многими предполагается, что по принципам, изложенным выше, реально гипертрофировать ММВ и БоМВ. Однако, научные данные [1] свидетельствуют о следующем: при тренинге, направленном исключительно на развитие ММВ, БоМВ, объемная плотность митохондрий возрастает не более чем на 3-5%, количество гликогена – 1%. Не находит экспериментального подтверждения и гипотеза об увеличении воды, связанной с гликогеном.

С другой стороны, те же ученые подтверждают факт увеличения ММВ, а особенно БоМВ,  на 50-100% в следствии атлетических занятий. О чем это говорит?  По мнению проф. Е.Б.Мякинченко [2], гипертрофия ММВ, БоМВ, равно как и быстрых гликолитических МВ (белых, тип 2В), обусловлена увеличением сократительных структур мышечной клетки – МИОФИБРИЛЛ. Как известно, миофибриллярная гипертрофия достигается «традиционными» принципами тренинга – ударными (тяжелые веса, высокая интенивность, базовые упражнения, средний темп выполнения упражнений и др.) и силовыми (максимальные и  субмаксимальные веса, базовые упражнения, взрывной стиль выполнения упражнений и др.).  Проф. Е.Б.Мякинченко предполагает, что стратегическим путем роста окислительных МВ является миофибриллярный тип их гипертрофии.

Получается, что работа на выносливость и пампинг без ударно-силовой составляющей, а это, например, исключительно выполнение упражнений в медленном темпе с небольшими весами, МАЛОПЕРСПЕКТИВНА. Именно поэтому не так давно модные системы тренинга, направленные на гипертрофию ММБ, на практике не одного десятка атлетов были подвергнуты сомнению в их пригодности.

Как же в действительности увеличить в объеме ММВ и БоМВ?

Способом реализации указанного пути ученый Е.Б.Мякинченко  предлагает  оптимальное сочетание принципов тренинга окислительных МВ и гликолитических МВ. Таким образом, получается, что рост ММВ, БоМВ в первую очередь связан не столько с увеличением их основных доминирующих составляющих – саркоплазматических компонентов, сколько с  миофибриллами как сократительным элементом мышечной клетки.

На самом деле, результативность такого сочетания проверена вековой практикой бодибилдеров, удачно совмещающих относительно легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые отягощения, тренинг на выносливость, массу и силу. А новомодные методики, якобы базирующиеся на научных теориях, зачастую не эффективны.

Практические советы о гипертрофии ММВ и БоМВ

Совет 1. Выполнение упражнения по принципу постепенного изменения веса отягощения в широком  диапазоне, из-за чего в работу вовлекаются все типы МВ:

а) постепенное увеличение веса (прием «пирамида»), когда упражнение (например, из трех подходов) выполняется так: 1-й подход – на 15 раз, 2-й подход – на 10 раз, 3-й подход – на 5 раз;

б) постепенное уменьшение веса (прием «обратная пирамида»), когда упражнение (например, всё из тех же трех подходов) выполняется в обратном порядке: 1-й подход – на 5 раз, 2-й подход – на 10 раз, 3-й подход – на 15 раз.

Остается открытым вопрос, какая схема («а» или «б») более эффективна. Скорее всего, ответ зависит от того, какие МВ доминируют в той или иной мышечной группе, поскольку из-за утомляемости мускул мышечные волокна, их типы по-разному вовлечены в работу в зависимости от того, первый сейчас подход или последний.

Совет 2. Прокачка мышечных групп в нескольких упражнениях (например, двух), одно из которых выполняется в ударно-силовом стиле, когда используют большие веса при неизменяющемся на одном занятии количестве повторений в диапазоне от 1 до 8-10. Второе упражнение выполняется со значительно меньшей интенсивностью со средним числом повторений – 15.

Например, в прокачке груди тренировка строится так:

жим штанги лежа: 3х5
жим гантелей лежа под углом: 3х15

Тренировка может быть построена и согласно принципам суперсетов или комплексных сетов. Демонстрируем на примере проработки груди:

первый подход: жим штанги лежа на 5 повторов (с большим весом) + жим штанги лежа на 10-15 повторов (с весом в половину меньшим).

или

первый подход: жим штанги лежа на 5 повторов (с большим весом) + жим гантелей лежа под углом на 15 повторов.

В обеих случаях количество таких подходов определяется индивидуально.

Однако, этот совет больше всего подходит для быстро растущих мезоморфов, тогда как для эктоморфов хардгейнеров частое его использование может обернуться перетренированностью.

Совет 3. Использование метода периодизации. Периодизация – это чередование периодов времени с противоположными (непохожими) тренировочными схемами. В данном случае имеет смысл чередовать периоды ударно-силовых занятий с занятиями, направленными на развитие окислительных мышечных волокон, причем период последних должен быть менее длительным (оптимальное соотношение длительности периодов — 3:1).

Ссылки:

[1] Хоппелер Г.  (1987). Ультраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействием физической нагрузки // Физкультура и спорт (6), 3-48.

[2] Мякинченко Е.Б. Сила медленных мышечных волокон как основной фактор локальной выносливости в циклических видах спорта // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва (1), 3-8.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Источник: http://h2g.info/eshhe-raz-ob-okislitelnyh-myshechn...


Запах ацетона из рта болит поясница